برای داشتن یک باشگاه خانگی باید چه وسایلی بخریم؟

در این مطلب «درجه» به شما می‌گوییم  برای اینکه با هزینه‌ای معقول یک باشگاه خانگی ورزشی کوچک در خانه‌تان داشته باشید باید چکار کنید. با ما همراه باشید.

اگر بهانه‌تان برای ورزش نکردن نداشتن زمان برای رفتن به باشگاه است باید بگوییم که می‌توانید با درست کردن باشگاه در خانه، هر لحظه و هر مدتی که بخواهید ورزش کنید! با ما همراه باشید.

آیا داشتن یک باشگاه خانگی برای شما گزینه مناسبی است؟

باشگاه خانگی

داشتن یک باشگاه در خانه باعث می‌شود، ورزش کردن خیلی راحت‌تر و در دسترس‌تر باشد. اما این کار برای همه گزینه مناسبی نیست! صرفا خرید چند وسیله بدنسازی و گذاشتن آنها در گوشه‌ای از خانه از شما یک ورزشکار نمی‌سازد. موضوع مهم‌تر این است که بتوانید از این لوازم و وسایل به خوبی استفاده کنید. برای اینکه ببینید داشتن یک باشگاه در خانه گزینه مناسبی برای شما هست یا نه باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

انگیزه

بعضی از افراد اهل تنهایی ورزش کردن نیستند! یعنی لازم دارند در محیطی ورزش کنند که در اطرافشان افراد دیگر هم مشغول ورزش‌کردن باشند و این موضوع به آن‌ها انگیزه می‌دهد. اگر شما هم از آن دسته هستید که باید هنگام تمرین هم‌تمرینی داشته باشید یا با دیگر ورزشکاران در مورد حرکات ورزشی و دیگر مباحث صحبت کنید تا انگیزه پیدا کنید، سراغ باشگاه در خانه نروید. چرا که داشتن انگیزه برای ورزش کردن از راحتی و در دسترس بودن باشگاه مهم‌تر است.

شرایط زندگی در خانه

اگر با ورزش کردن در محیط خلوت مشکلی ندارید مورد دیگری که باید در نظر بگیرید شرایط زندگی‌تان در خانه است. آیا بچه دارید؟ اگر بچه دارید مزیت ورزش کردن در خانه این است که دیگر لازم نیست آن‌ها را در خانه تنها بگذارید و یا به کسی بسپارید. البته ورزش کردن نیاز به تمرکز حواس دارد و باید فرزندان‌تان را به گونه‌ای مدیریت کنید که باعث اخلال در ورزش کردن شما نشوند.

فضای مورد نیاز

مورد دیگری که در زمینه شرایط خانه باید در نظر بگیرید این است که فضای مناسبی در خانه در اختیار داشته باشید که وسایل باشگاه‌تان را در آن قسمت نگه دارید. اگر محیط خانه‌تان کوچک‌تر از آن است که چند مترمربع برای باشگاه‌تان کنار بگذارید، بهتر است که فضای خانه را بیش از این تنگ نکنید و از خدمات باشگاه‌های ورزشی نزدیک به محل سکونت‌تان استفاده کنید.

میزان فضای مورد نیاز برای درست کردن باشگاه در خانه، به وسایلی که می‌خواهید تهیه کنید بستگی دارد. وزنه‌ها جای زیادی نمی‌گیرند اما وسایلی مثل تخته پرس و تردمیل جاگیرند. مثلا برای قرار دادن یک تردمیل در باشگاه‌تان، به حدود ۲ متر طول و نیم متر فضای خالی در هر دو طرف دستگاه نیاز دارید.

آیا راه اندازی یک باشگاه خانگی هزینه زیادی لازم دارد؟

لوازم باشگاه خانگی

برای درست کردن یک باشگاه شخصی در خانه حتما لازم نیست که هزینه‌های هنگفتی را متحمل شوید. بعضی از افراد می‌خواهند بهترین و مجهزترین باشگاه را در خانه درست کنند، اما باید بدانید که اینجا جای ایده‌آل‌گرایی نیست! هدف اصلی سلامتی و تندرستی شماست نه داشتن بهترین باشگاه خانگی شهر.

بعضی از باشگاه‌های خانگی پُر هستند از وسایلی که حتی یکبار هم توسط صاحبشان مورد توجه و استفاده قرار نمی‌گیرند! پس ایده‌آل‌گرایی را کنار بگذارید و به جای هزینه کردن ده‌ها میلیون تومان برای ایجاد یک باشگاه خانگی لاکچری به فکر یک باشگاه جمع و‌جور اما کاربردی باشید.

توجه داشته باشید که لازم نیست از همان ابتدا همه وسایل باشگاه‌تان را بخرید! باشگاه شما می‌تواند به مرور زمان تکمیل شود. با وسایل پایه شروع کنید. می‌توانید با یک مربی مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسبی برای شما تنظیم کند و بر اساس آن، وسایل ضروری و پایه را خریداری کنید.

با گذشت زمان و متناسب با برنامه‌های تمرینی جدیدتان می‌توانید وسایل و لوازم مورد نیاز را به باشگاه‌تان اضافه کنید. فراموش نکنید که گزینه تعویض وسایل و یا استفاده از لوازم دست دوم هم روی میز است که می‌تواند باعث صرفه جویی قابل توجهی در هزینه‌‌های شما شود.

چگونه فضای باشگاه خانگی را از فضای خانه متمایز کنیم؟

باشگاه خانگی

درست است که هدف از ایجاد یک باشگاه در خانه این است که برای ورزش کردن مجبور نباشیم از خانه خارج شویم، اما برای داشتن انگیزه کافی و ایجاد حس و حال تمرین کردن لازم است که جو باشگاه خانگی شما از جو خانه، اتاق خواب یا اتاق نشیمن متمایز باشد. وگرنه جو خانه بیشتر ذهن شما را به سمت استراحت و لم دادن روی مبل می‌برد تا تحمل فشار یک تمرین اساسی!

برای این کار می‌توانید با استفاد از برچسب‌ها، کف‌پوش‌ها و یا زیراندازها کف محیط باشگاه در خانه خود را از کف دیگر نقاط خانه متمایز کنید. همچنین با زدن پوسترهای ورزشی به دیوارها حال و هوای ورزشی و پر انرژی به باشگاه‌تان بدهید و ذهن‌تان را برای یک تمرین جدی آماده کنید. آینه را هم فراموش نکنید. با نصب آینه در مکان‌های مناسب در باشگاه خانگی خود، هم فضای حرفه‌ای‌تری فراهم می‌کنید و هم می‌توانید حرکات خود را زیر نظر بگیرید تا به قول امروزی‌ها اشتباه نزنید‍!

وسایل و لوازم مورد نیاز برای درست کردن یک باشگاه در خانه

لوازم و وسایل بدنسازی و فیتنس تنوع بسیار زیادی دارند و مسلما ما  در اینجا نه می‌توانیم و نه می‌خواهیم که همه این وسایل را معرفی کنیم. اما سعی می‌کنیم تا جایی که امکان دارد وسایل پایه‌ای که برای یک باشگاه خانگی جمع و جور و کاربردی لازم‌اند را از قلم نیندازیم. در این راستا لوازم ورزشی برای یک باشگاه در خانه را به دو دسته وسایل مربوط به تمرینات هوازی و کنترلی و وسایل مربوط به تمرینات قدرتی تقسیم می‌کنیم.

وسایل مربوط به تمرینات هوازی و کنترلی

تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی ضروری‌اند و برای تنظیم فشار خون، کاهش کلسترول و افزایش متابولیسم بدن مفید هستند. این مطلب در مورد مزایای تمرینات هوازی نیست اما این‌ها را گفتیم که به اهمیت تمرینات هوازی اشاره کنیم و بگوییم که چرا لازم است که در باشگاه خانگی خود از وسایل مربوط به تمرینات هوازی بهره ببرید. اکثر ورزش‌های هوازی نیازی به وسیله خاصی ندارند. اما انواع وسایل کاربردی برای انجام تمرینات هوازی نیز وجود دارد که در اینجا به معرفی چند مورد از آن‌ها می‌پردازیم:

۱- زیر انداز ورزشی

زیرانداز ورزشی باشگاه خانگی

همانطور که گفتیم اکثر حرکات هوازی نیازی به وسیله خاصی ندارند اما نمی‌توان اهمیت زیرانداز ورزشی در انجام این حرکات را نادیده گرفت. زیرانداز ورزشی برای انواع تمرینات هوازی خوابیده و نشسته، تمرین‌های مخصوص یوگا، ایروبیک و پیلاتس و هر نوع تمرینی که نیاز به سطح نرم، صاف و تمیز دارد، مناسب هستند و باعث افزایش کیفیت و ایمنی تمرینات شما خواهند شد.

بسته به نوع تمریناتی که در برنامه خود دارید زیرانداز مناسب با آن تمرین را انتخاب کنید. به عنوان مثال برای یوگا بهتر است زیراندازی با ضخامت متوسط ۳ تا ۵ میلی متر انتخاب کنید. یا اگر دچار آسیب‌دیدگی در یک ناحیه از اعضای بدن‌تان هستید به ضخامت بیشتری نیاز دارید و بهتر است زیراندازهایی را خریداری کنید که ۱۰ تا ۱۲ میلی‌متر ضخامت دارند.

۲- طناب

این همراه قدیمی تمرینات هوازی همچنان یکی کاربردی‌ترین وسایل در این تمرینات به حساب می‌آید. در کمترین فضا و با هزینه‌ای مناسب می‌توانید طناب بزنید. این تمرین با وجود سادگی توانایی زیادی در سوزاندن کالری دارد.

۳- حلقه لاغری

حلقه لاغری باشگاه خانگی

یکی از وسایل جذاب باشگاه خانگی حلقه لاغری‌ است! این وسیله ورزش و سرگرمی را با هم ترکیب می‌کند و می‌توانید با انجام حرکات موزون هم سرحال بیایید و هم وزن کم کنید! این وسیله روی ناحیه شکم تمرکز دارد و به شما کمک می‌کند که روی کم کردن سایز تمرکز کنید. حلقه لاغری یک کالری‌سوز حرفه‌ای است! تنها با ۱۰ دقیقه انجام حرکات موزون می‌توانید ۱۰۰ کالری بسوزانید. شاید در ذهن شما کار با این وسیله یک ورزش زنانه به حساب بیاید اما واقعیت این است که آقایان هم می‌توانند روی این وسیله نشاط‌آور حساب کنند.

۴- توپ و حلقه پیلاتس

باشگاه خانگی

توپ پیلاتس یک وسیله تمرینی چند منظوره است که تمرینات خاص به خود را دارد. این توپ‌ها برای تمرین‌های تعادلی استفاده می‌شوند و روش‌های تمرینی خاصی دارند که باید یاد بگیرید. در انتخاب توپ پیلاتس باید به دو عامل اساسی توجه کنید: اندازه و وزن قابل تحمل توپ. اندازه توپ را باید متناسب با قدتان انتخاب کنید. همچنین باید توپی را انتخاب کنید که محدوده تحمل وزن آن از وزن شما بیشتر باشد.

حلقه پیلاتس هم یک وسیله جمع و جور و کاربردی است که ضمن اینکه فضای زیادی از باشگاه در خانه شما را اشغال نمی‌کند می‌توانید حرکات مختلفی از پیلاتس را با آن انجام دهید. از این حلقه در ورزش یوگا هم استفاده می‌شود و به همین دلیل به حلقه یا رینگ یوگا هم معروف است. از این حلقه می‌توان برای انجام تمرینات کنترلی، تعادلی و استقامتی استفاده و روی عضلات پا، ران، نیم‌تنه، شکم و غیره کار کرد.

۵- تخته استپ و استپر

 

تخته استپ و استپر

تخته استپ یکی از وسایل کاربردی ایروبیک است. به بیان کاملا ساده این وسیله یک پله در اختیار شما می‌گذارد تا با انجام حرکات پرانرژی روی آن کالری بسوزانید. تمرین با این وسیله ورزشی باعث افزایش ضربان قلب شده و توانایی بالایی در کمک به چربی‌‌سوزی شما دارد. این وسیله ساده قیمت بالایی ندارد و فضای زیادی هم  اشغال نمی‌کند و گزینه مناسبی برای قسمت وسایل هوازی  باشگاه در خانه شماست.

استپر هم یک دستگاه هوازی است که دو پدال دارد و دو دسته برای حفظ تعادل. با قرار دادن پاها روی پدال‌ها می‌توانید به طور ثابت آن‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. به این ترتیب بالا رفتن از پله یا راه رفتن در شیب و کوهنوردی شبیه‌سازی می‌شود و باعث می‌شود ضمن بالا رفتن ضربان قلب‌تان کالری بسوزانید. این دستگاه مدل‌های مختلف و متنوعی دارد.  این دستگاه نسبت به تجهیزات قبلی گران‌تر است و مدل‌های مختلف آن از چند صد هزار تومان تا چندین میلیون تومان قیمت دارند. همچنین برای قرار دادن آن در باشگاه‌تان فضای بیشتری نیاز دارید.

۶- دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت باشگاه خانگی

همانطور که از اسم این وسیله مشخص است و احتمالا با آن آشنایی دارید دوچرخه‌ای است که شما را به نفس‌نفس می‌اندازد اما جایی نمی‌رود! پس در یک محیط کوچک دوچرخه‌ای دارید که هرمسافتی که بخواهید را برای شما طی می‌کند و برای‌تان کالری می‌سوزاند! مدل‌های مختلف دوچرخه، از دوچرخه‌های ساده تا  دوچرخه‌های دیجیتال برنامه‌پذیر، امکانات و قیمت مختلفی دارند که می‌توانید متناسب با خواسته و نیازتان یکی را انتخاب کنید.

۷- تردمیل

تردمیل باشگاه خانگی

اما نوبتی هم باشد نوبت یکی از گران‌ترین و جاگیر‌ترین وسیله تمرینات هوازی است! با این دستگاه می‌توانید با سرعت‌های مختلف در شیب‌های مختلف روی صفحه دستگاه راه بروید و بدوید. تردمیل هم انواع مختلفی دارد که بررسی آ‌ن‌ها و نکاتی که باید هنگام خرید آن بدانید در حوصله این مطلب نیست و مطلب دیگری طلب می‌کند. اما از آنجایی که این وسیله قیمت بالایی دارد هنگام خرید باید حتما در مورد مدل‌های مختلف آن مطالعه کنید تا انتخاب دقیق‌تری داشته باشید که بیشترین تناسب را با نیازتان داشته باشد.

وسایل مربوط به تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شوند و نقش اساسی در برنامه‌های بدنسازی و فیتنس دارند. برای تقویت عضلات مختلف دستگاه‌های بدنسازی متعددی وجود دارد. اما اینجا داریم درمورد یک باشگاه در خانه صحبت می‌کنیم و نه یک باشگاه بدنسازی حرفه‌ای. پس قصد هم نداریم که همه دستگاه‌ها و تجهیزات بدنسازی مربوط به تمرینات قدرتی را معرفی کنیم. تنها به بعضی از وسایلی اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا در خانه خود تمرینات ضروری قدرتی را انجام دهید.

1- میز پرس و نیمکت بدنسازی

میز پرس و نیمکت بدنسازی باشگاه خانگی

میز پرس یکی از مهم‌ترین تجهیزات مورد استفاده در باشگاه‌های بدنسازی است. میزهای پرس چندکاره خانگی به شما این امکان را می‌دهند تا چندین وسیله بندسازی را در باشگاه خانگی خود داشته باشید و بتوانید با اضافه کردن صفحات وزنه، حرکات مختلف و تمرینات مختلف قدرتی را با همین یک دستگاه انجام دهید؛ تمریناتی نظیر پرس سینه، بالاسینه، زیرسینه، شکم، حرکات با دمبل و حتی حرکات سیم کش و جلوپا، پشت ران. البته اینکه کدام حرکات را می‌توانید با یک میز چند کاره انجام بدهید بستگی به مدل میز و امکانات آن دارد.

میزهای چندکاره از چند صد هزار تومان تا چند میلیون تومان قیمت دارند و با توجه به کارایی‌شان گزینه‌ای به صرفه و کاربردی هستند. البته باید فضایی که اشغال می‌کنند را در نظر داشته باشید. این میزها کار نیمکت‌های بدنسازی را هم برای شما انجام می‌دهند. اما اگر فضای کافی ندارید نیمکت‌ بدنسازی هم می‌تواند به شما کمک کند تا تعداد زیادی از حرکات قدرتی به ویژه حرکات با دمبل را انجام بدهید. انواع نیمکت برای حرکات مختلف بدنسازی وجود دارد که می‌توانید متناسب با برنامه تمرینی‌تان مدل موردنظرتان را انتخاب کنید.

۲- دمبل، هالتر و صفحات وزنه

باشگاه خانگی دمبل، هالتر و صفحات وزنه

وزنه‌ها ابزار بسیار مهم و کاربردی در انجام تمرینات قدرتی هستند. حرکات بدنسازی بسیاری با دمبل و یا هالتر و صفحات وزنه انجام می‌شوند. اگر یک میز پرس چندکاره تهیه کردید؛ لازم دارید از هالتر و صفحات وزنه برای آن استفاده کنید. در مورد دمبل هم جالب است بدانید که دمبل‌های قابل تنظیمی وجود دارد که می‌توانید به آن وزنه اضافه یا کم کنید و به این ترتیب لازم نیست ست کامل دمبل‌ها با وزن‌های مختلف تهیه کنید. بدین ترتیب می‌توانید در استفاده از فضا و هزینه صرفه‌جویی کنید.

۳- میل شنا و میل بارفیکس

شنا و بارفیکس‌ هم از آن دست حرکات بدنسازی کلاسیک و موثر هستند که در اکثر برنامه‌های بدنسازی جا دارند. بدون ابزار خاصی هم می‌شود شنا رفت. اما میل شنا به شما کمک می‌کند به طور بهینه‌تر شنا بروید و حدود ۱۰ حرکت قدرتی را با آن انجام دهید. میل بارفیکس را می‌توانید به راحتی در چارچوب در نصب و از آن استفاده کنید. این دو وسیله ضمن اینکه قیمت چندان بالایی ندارند، جاگیر هم نیستند و گزینه بسیار مناسبی برای یک باشگاه در خانه به حساب می‌آیند.

۴- کش تمرین

باشگاه خانگی کش تمرین

کش تمرین وسیله بسیار مناسبی برای تقویت عضلات، رباط‌ها و لیگامنت‌هاست. حرکات تمرینی متنوعی برای کار با انواع کش تمرین وجود دارد که با توجه به برنامه تمرینی‌تان می‌توانید بعضی از آن‌ها را انجام دهید. کار با کش‌ها ساده است و بعضی از آن‌ها قرقره دارند و به در اتاق وصل می‌شوند. کش‌ها هم ابزاری کاربردی برای استفاده بهینه از فضا برای ورزش کردن هستند؛ با چند سانتی‌متر کش می‌توانید در خانه برنامه بدنسازی خود را به‌خوبی پیش ببرید.

کلام آخر

وسایل و لوازم ورزش کردن و بدنسازی آن‌چنان متنوع و گسترده‌اند که قطعا نمی‌توان در یک مطلب به همه آن‌ها پرداخت. اما در این مطلب سعی کردیم وسایل کاربردی و مهمی را که خریدن آن‌ها از نظر اقتصادی هم توجیه داشته باشند را به شما معرفی کنیم تا با تجهیزات اولیه برای درست کردن یک باشگاه در خانه آشنا شوید. با آرزوی تندرستی برای شما.

منبع telegraph.co.uk freshome.com

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.